Панічна атака проявляється дуже специфічним чином - відчуттям жаху, дезорієнтації, підвищеним потовиділенням, тремтінням всього тіла, частим серцебиттям й диханням, ознобом та страхом смерті. Людину накриває настільки всепоглинальною хвилею тривоги та сильного емоційного стресу, що вона не може раціонально мислити та діяти.
І хоча панічні атаки самі по собі не загрожують життю людини, вони можуть призводити до тимчасової непрацездатності й суттєво впливати на якість життя.
Якщо у вас або людини поряд сталася панічна атака, використайте такі методи її приборкання.
Перший етап допомоги
Кажіть собі або тому, хто відчуває панічну атаку, що напад пройде через 5-20 хвилин.
Згадайте, що насправді небезпеки нема, життю нічого не загрожує.
Якщо можна, залиштесь там, де знаходитесь - нікуди не біжіть, ховатися не треба. Просто ходіть на місці або зручно сядьте.
Обійміть себе (або того, хто потребує допомоги), потріть руки, вуха, щоки.
Техніка “Заземлення”
Заземлення - це проста дія розмежування реального та уявного. Вона допомагає відвернути увагу вашого мозку від надуманого страху та зосередити її на тому, що прямо зараз можна реально відчути за допомогою чинних знань, та органів чуття.
Техніки заземлення можуть бути сенсорними, когнітивними та емоційними.
Сенсорне заземлення - це залучення органів чуття.
Називайте те, що бачите навкруги.
Наприклад:
- Повз мене їдуть машини - синя, чорна, дві білих, знов синя, червона. Підрахуйте, скільки за 5 хвилин повз проїде сріблястих легкових авто, скільки вантажівок, автобусів, велосипедистів, таксі;
- Рахуйте, скільки повз вас проходить чоловіків, жінок, дітей. Придивляйтесь, у що вони вдягнуті;
- Просто перелічуйте те, що стоїть на столі або знаходиться у приміщенні.
Називайте те, що чуєте.
- Перелічуйте всі звуки - розмови людей, гудіння авто, звук літака або птахів, дзижчання ескалатора, принтера тощо.
Називайте те, до чого можете доторкнутися.
- Торкайтесь всього, що є навкруги, та називайте ці предмети.
Називайте запахи та смаки.
- Зосередьте увагу на всьому тому, що відчуваєте носом - вдихніть парфуми, ароматичну свічку, каву, та спробуйте щось на смак - чай, цукерку, гумку, фрукти.
Когнітивне заземлення - концентрування уваги на точно відомій інформації.
- Називайте те, що відомо напевне.
- Дату, точний час, погоду, ваше ПІБ, імена близьких, місцеперебування прямо зараз.
Емоційне заземлення - зосередження на емоціях.
- Опишіть власні емоції.
- Наче подивіться на себе з боку та розкажіть, що відчуваєте. Пробуйте це робити розгорнуто, але чітко, ніби описуєте якийсь предмет або явище
Дихальні вправи
Дихання - один з фундаментальних рефлексів, наявних у нас від народження. Ми дихаємо, не задумуючись, але за бажанням можемо навмисно контролювати те, ЯК дихаємо. Ось в цьому і полягає терапевтичний ефект дихальної техніки - відволікаючи розум на контроль фізичного процесу, ми змушуємо його заспокоїтись та перестати продукувати страх.
Ці вправи можуть бути різними.
Найпростіша:
Робіть 10 глибоких дихань на хвилину, причому вдихайте через ніс, а видихайте ротом. Дихайте так, поки не заспокоїтесь.
Дії після панічної атаки
Зазвичай після панічної атаки з’являється відчуття виснаження, втоми, та відчуття суму й жалості до себе. Якщо можете, поспіть або просто відпочиньте.
Було б гарно поспілкуватись із людиною, якій довіряєте, кому без остраху можна розповісти, що у вас сталася панічна атака.
Якщо цей приступ далеко не перший, або відчуваєте тривогу в очікуванні наступного епізоду панічної атаки, можливо, у вас вже існує або почав розвиватися панічний розлад (різновид тривожних розладів). Обов’язково зверніться до сімейного лікаря за медичною допомогою.
