Яскраве штучне освітлення ввечері та збільшення часу, який ми проводимо перед гаджетами, порушують наші циркадні ритми. Синє світло, яке випромінюють пристрої, імітує денне, змушуючи наш мозок затримувати вироблення гормонів сну, таких як мелатонін.
Десятки років досліджень взаємодії між способом та якістю життя демонструють, що збій в тому, як ваш мозок розрізняє день та ніч, впливає на весь організм. Цей дисонанс між внутрішнім годинником і зовнішнім середовищем може призвести до хронічного недосипання, і як результат до таких хвороб як ожиріння, діабет, серцево-судинні захворювання та ментальні розлади.
Що з цим робити — далі у нашій статті.
Що таке циркадні ритми
Циркадні ритми — це природні цикли, які керують нашими фізичними, психічними та поведінковими змінами протягом всього дня. Під впливом світла-темряви в навколишньому середовищі ці ритми впливають на все: від режиму сну до виділення гормонів, харчових звичок і температури тіла. Якщо представити, що всі молекулярні, клітинні та фізіологічні процеси у вашому тілі функціонують як оркестр, тоді ваш біологічний годинник служить диригентом. Якщо ваші “налаштування” в порядку, тоді ваш організм краще себе почуває, швидше відновлюється. І навпаки, якщо ваш годинник “зламався”, це може призвести до втрати сну, сил, погіршення якості від життя та проблем зі здоров’ям.
Наслідки, пов’язані з порушенням циркадних ритмів, часто проявляються непомітно, перш ніж стати хронічними. Проблеми із засипанням, денна втома, знижена увага і залежність від кофеїну чи інших стимуляторів для функціонування є яскравими ознаками. З часом ці симптоми можуть посилюватися, впливаючи на психічне здоров’я, когнітивні функції та загальний фізичний стан.
Cвітло є фактором, який найбільше впливає на наш добовий ритм. Воно змушує мозок виробляти хімічні речовини, які сигналізують біологічному годиннику. Вчені виявили, що птахи, які живуть у містах, прокидались раніше і лягали спати пізніше, ніж птахи в дикій природі. Вважається, що це є результат світлового забруднення. Аналогічно це працює і для людей. Важливо уникати світла від екранів вночі та отримувати здорове сонячне світло вранці та вдень.
Навіть година важлива
Вам коли-небудь здавалося, що перехід на літній час перетворює вас у стан зомбі наступного дня? Або коли ви починаєте лягати пізніше. Лише одна година, яку ми забираємо у нашого біологічного годинника — це ж не багато? Але іноді навіть цієї години буває занадто. Дослідження показали, що це збільшує кількість серцевих нападів та інших хвороб, та значно впливає на наше здоров’я.
Наприклад, така модель поведінки як інший режим сну на вихідні має той самий ефект що і переліт в країну з іншим часовим поясом. Якщо у будні ви прокидаєтесь раніше, а на вихідні намагаєтесь відіспатися, це викликає у людей постійний розлад сну, який лікарі назвали соціальним джетлагом.
Що робити, якщо ваш біологічний годинник зламався?