Яскраве штучне освітлення ввечері та збільшення часу, який ми проводимо перед гаджетами, порушують наші циркадні ритми. Синє світло, яке випромінюють пристрої, імітує денне, змушуючи наш мозок затримувати вироблення гормонів сну, таких як мелатонін.
Десятки років досліджень взаємодії між способом та якістю життя демонструють, що збій в тому, як ваш мозок розрізняє день та ніч, впливає на весь організм. Цей дисонанс між внутрішнім годинником і зовнішнім середовищем може призвести до хронічного недосипання, і як результат до таких хвороб як ожиріння, діабет, серцево-судинні захворювання та ментальні розлади.
Що з цим робити — далі у нашій статті.
Що таке циркадні ритми
Циркадні ритми — це природні цикли, які керують нашими фізичними, психічними та поведінковими змінами протягом всього дня. Під впливом світла-темряви в навколишньому середовищі ці ритми впливають на все: від режиму сну до виділення гормонів, харчових звичок і температури тіла. Якщо представити, що всі молекулярні, клітинні та фізіологічні процеси у вашому тілі функціонують як оркестр, тоді ваш біологічний годинник служить диригентом. Якщо ваші “налаштування” в порядку, тоді ваш організм краще себе почуває, швидше відновлюється. І навпаки, якщо ваш годинник “зламався”, це може призвести до втрати сну, сил, погіршення якості від життя та проблем зі здоров’ям.
Наслідки, пов’язані з порушенням циркадних ритмів, часто проявляються непомітно, перш ніж стати хронічними. Проблеми із засипанням, денна втома, знижена увага і залежність від кофеїну чи інших стимуляторів для функціонування є яскравими ознаками. З часом ці симптоми можуть посилюватися, впливаючи на психічне здоров’я, когнітивні функції та загальний фізичний стан.
Cвітло є фактором, який найбільше впливає на наш добовий ритм. Воно змушує мозок виробляти хімічні речовини, які сигналізують біологічному годиннику. Вчені виявили, що птахи, які живуть у містах, прокидались раніше і лягали спати пізніше, ніж птахи в дикій природі. Вважається, що це є результат світлового забруднення. Аналогічно це працює і для людей. Важливо уникати світла від екранів вночі та отримувати здорове сонячне світло вранці та вдень.
Навіть година важлива
Вам коли-небудь здавалося, що перехід на літній час перетворює вас у стан зомбі наступного дня? Або коли ви починаєте лягати пізніше. Лише одна година, яку ми забираємо у нашого біологічного годинника — це ж не багато? Але іноді навіть цієї години буває занадто. Дослідження показали, що це збільшує кількість серцевих нападів та інших хвороб, та значно впливає на наше здоров’я.
Наприклад, така модель поведінки як інший режим сну на вихідні має той самий ефект що і переліт в країну з іншим часовим поясом. Якщо у будні ви прокидаєтесь раніше, а на вихідні намагаєтесь відіспатися, це викликає у людей постійний розлад сну, який лікарі назвали соціальним джетлагом.
Що робити, якщо ваш біологічний годинник зламався?
На щастя, є практичні кроки, які допомагають пом’якшити вплив сучасного життя на наші циркадні ритми.
Віддавайте перевагу природному освітленню: починайте день із перебування на природному сонячному світлі. Це допомагає скинути внутрішній годинник, покращуючи якість сну та настрій.
Обмежте час перед екраном: зменште вплив синього світла, особливо ввечері. Подумайте про те, щоб за годину до сну виключити екран.
Підтримуйте послідовний розклад: прокидайтесь та лягайте спати в той самий час кожного дня, навіть у вихідні.
Створіть місце для сну: зробіть свою спальню зручною для сну — прохолодною, темною та тихою. Інвестуйте в зручний матрац і подушки, щоб покращити якість сну.
Слідкуйте за дієтою: уникайте важкої їжі та кофеїну перед сном. Вибирайте збалансоване харчування, яке підтримує природні ритми вашого тіла.
Детальніше про поради для покращення сну ви можете почитати в нашій статті.
Рекомендації
Змінюючи спосіб життя, який впливає на ваш біологічний годинник, і звертаючись за порадою до фахівців, коли це необхідно, ми можемо досягти гармонійного балансу, щоб наші годинники йшли в унісон з ритмами життя.
Хоча описані стратегії допомагають покращити циркадні ритми, ваш стан може потребувати більшої уваги. Постійні проблеми зі сном або денна сонливість можуть вказувати на захворювання, які потребують професійної оцінки.
Тому важливо проконсультуватися з вашим сімейним лікарем, щоб точно оцінити ваш стан та виробити оптимальний шлях для відновлення та лікування.
