Безсоння є найпоширенішим розладом сну, до 30% дорослих повідомляють про короткочасні проблеми зі сном. У кожного 10 це приймає форму розладу і потребує лікування.
Ваша поведінка протягом дня, особливо увечері, може серйозно вплинути на ваш сон. Вона може сприяти здоровому сну або безсонню — в залежності від ваших звичок.
Ваш розпорядок дня – що ви їсте та п'єте, які ліки приймаєте, як ви плануєте свій день та як проводите вечори – може суттєво вплинути на якість вашого сну. Навіть кілька невеликих змін у деяких випадках можуть означати різницю між міцним сном та неспокійною ніччю.
Термін «гігієна сну» належить до ряду здорових навичок сну, які можуть покращити вашу здатність засинати і мати міцний сон. Ці навички можуть допомогти поліпшити здоров'я вашого сну. Коли люди борються з безсонням, гігієна сну є важливою частиною когнітивно-поведінкової терапії (КПТ), найбільш ефективного методу довгострокового лікування людей з хронічним безсонням.
Якщо ви періодично не можете заснути та шукаєте рекомендації які допоможуть, ми зібрали найкращі поради в цій статті.
- Дотримуйтесь постійного графіка сну. Вставайте в один і той же час кожен день, навіть у вихідні або під час відпустки, і так само намагайтесь заснути в то й же час.
- Встановіть досить ранній час відходу до сну, щоб ви могли поспати щонайменше 7–8 годин.
- Не лягайте спати, якщо ви не відчуваєте сонливості.
- Якщо ви не засинаєте через 20 хвилин, встаньте з ліжка та займіться чимось спокійним без використання великої кількості світла. Наприклад, почитайте паперову книжку або займіться медитацією.
- Важливо не використовувати гаджети за годину до сну.
- Використовуйте ліжко лише для сну та сексу. Прийом їжі, робота, перегляд медіа має відбуватись за межами ліжка.
- Зробіть свою спальню тихою та розслабляючою. Підтримуйте в кімнаті комфортну прохолодну температуру.
- Обмежте вплив яскравого світла ввечері, верхнє світло варто вимикати за 2 години до сну.
- Вимикайте електронні пристрої щонайменше за 30 хвилин до сну.
- Не їжте перед сном. Якщо ви голодні вночі, з'їжте легку здорову закуску.
- Регулярно займайтеся спортом, але не пізніше ніж за 4 години до сну.
- Дотримуйтесь здорової дієти.
- Уникайте вживання кофеїну у другій половині дня або ввечері.
- Уникайте вживання алкоголю перед сном.
- Зменште споживання рідини перед сном.
І найважливіше. Дотримуйтесь здорового режиму, формуйте звички, що допоможуть підтримувати хороший сон, здоров'я та вашу фізичну та психічну форму. Адже звички формують наші життя.
Якщо у вас проблеми зі сном або ви хочете покращити його, спробуйте дотримуватись цих здорових звичок. Поговоріть зі своїм лікарем, якщо проблеми зі сном не зникнуть.