У вас безсоння, коли вам важко заснути або продовжувати безперервно спати протягом ночі. Кожен з нас рано чи пізно має ці проблеми. Але коли це відбувається принаймні три дні на тиждень протягом 3 місяців, це вже хронічне безсоння — систематичні проблеми із засинанням та порушення якості сну. Важливо пам'ятати, що тривале недосипання може призвести до серйозних проблем зі здоров'ям.
Безсоння виникає з різних причин, розуміння яких допоможе знайти відповідне лікування, але кращий варіант — уникнути проблеми до її виникнення.
Чому виникає безсоння?
Є багато причин, чому у людини можуть бути проблеми зі сном. Багато з них пов’язані з вашими щоденними звичками та способом життя. До них належать:
- стрес
- ненормований графік сну
- порушення циркадних ритмів
- денний сон
- відсутність фізичних вправ
- використання в ліжку електронних пристроїв, таких як ноутбуки та смартфони
- світле та шумне місце для сну
- джетлаг
Медичні причини безсоння включають:
- розлади психічного здоров'я
- хронічний біль
- приймання деяких ліків може порушувати сон
- захворювання, як рак, хвороби серця та астма
- синдром неспокійних ніг
- обструктивне апное сну
Вживання речовин, які негативно впливають на сон — дуже поширена причина безсоння. До них належать:
- кофеїн
- нікотин
- алкоголь
- наркотики
- ліки проти застуди
- таблетки для схуднення
Зазвичай, це кілька причин, які впливають на сон та ментальний стан людини. Безсоння має дуже широке коло симптомів та наслідків, про які варто знати.
Які наслідки?
Стрес
Згідно з даними Американської психологічної асоціації, дорослі, які сплять менш як 8 годин на добу, частіше виявляють ознаки стресу, як-от почуття перевтоми або легко втрачають терпіння, ніж ті, хто спить довше. Вони також частіше жаліються на те, що їх рівень стресу та тривоги підвищився за останній рік.
Перевтома
Це відрізняється від простого відчуття втоми або нестачі енергії. Перевтома – це коли ви настільки виснажені, що це впливає на вашу роботу та життя, і вам ні на що не вистачає сил. Це один із найпоширеніших ефектів хронічного безсоння. Іноді це супроводжується головним болем, запамороченням, слабкістю м’язів.
Проблеми з настроєм
Кілька ночей з поганим сном можуть зробити вас сварливими та вередливими. Але триваліші періоди втрати сну можуть викликати сильніші наслідки та збільшити ймовірність того, що ви почуватиметеся злими чи сумними.
Психічні розлади
З часом хронічне безсоння може призвести до ментальних розладів, як наприклад депресія або тривожний розлад. Одне велике дослідження показало, що люди з безсонням у п’ять разів частіше страждають від депресії, ніж ті, хто не мав проблем зі сном.
Продуктивність мозку
Цей «мозковий туман», який ви помічаєте, якщо погано спите, з часом може стати більш помітним. Розлади сну, такі як хронічне безсоння, можуть ускладнювати запам’ятовування речей, концентрацію та прийняття правильних рішень. Дослідження показали, що лише 5 годин сну на добу може призвести до проблем з прийняттям рішень та більш ризикованої поведінки лише через тиждень.
Збільшення ваги
Регулярний сон менше ніж 7 годин на добу підвищує ймовірність набору ваги. Вчені вважають, що це може бути тому, що втрата сну впливає на гормони, які контролюють відчуття голоду та ситості. Тривале недосипання може підвищити ризик ожиріння та пов’язаних із ним проблем зі здоров’ям, таких як діабет, високий кров’яний тиск і хвороби серця.
Слабша імунна система
Під час сну ваше тіло виділяє білки, які допомагають захистити вас від хвороб та запалень, а хронічне недосипання може вплинути на цей процес. Це також може зменшити кількість антитіл та клітин, які допомагають організму боротися з інфекціями. Дослідження показують, що люди, які не висипаються, з більшою ймовірністю захворюють на інфекційні хвороби.
Цукровий діабет
Регулярна втрата сну може вплинути на те, як організм переробляє цукор у крові. Це підвищує ризик розвитку діабету. В одному дослідженні дорослі, які спали 5 годин на добу або менше, мали в 2,5 раза більше шансів отримати діабет, ніж ті, хто спав 7-8 годин.
Знижене лібідо
Хронічне безсоння може впливати на гормони, які контролюють статевий потяг, наприклад тестостерон, який виробляється під час сну. Дослідження показали, що втрата сну в другій половині ночі серйозно знижує рівень тестостерону вранці.
Хвороби серця
Хронічне безсоння може спричинити проблеми з серцем. Навіть одна ніч без сну призводить до підвищення артеріального тиску. Якщо це трапляється регулярно, високий кров'яний тиск може пошкодити ваші артерії. Це підвищує шанси на серцевий напад або недостатність.
Вищий ризик нещасних випадків
Шанси нещасних випадків зростають, якщо у вас тривале безсоння. Це відбувається через втому та проблеми з концентрацією, які може спричинити втрата сну.
Що робити, якщо у вас безсоння?
Перша порада — ви маєте звернутись до вашого сімейного лікаря. Цього зазвичай достатньо для того, щоб знайти причини та отримати якісне лікування. Часто це поєднується зі зміною образу життя, формуванням корисних звичок і прийманням препаратів.
Друге — можливо, варто змінити ваші звички, регулярну рутину, та зменшити вплив факторів, що спричинюють безсоння. В нашій статті ми розглянули основні поради для покращення сну, які можуть бути корисними.
А ще снує безліч практик, які допоможуть вам із засинанням. Оберіть ту, яка підходить вам найкраще. За посиланням ви можете знайти 5 поширених методик для засинання, але навіть якщо вони вам не підійшли, способів допомогти собі заснути дуже багато. Ви точно знайдете той, що вам допоможе.
І на останок — рекомендуємо звернути увагу на когнітивно-поведінкову терапію (КПТ), що в 70-80 відсотках випадків допомагає тим, хто страждає від хронічного безсоння. Майже третина досягають нормального сну, і більшість зменшує симптоми на 50 відсотків і спить додатково 45-60 хвилин на ніч. Експерти кажуть, що безсоння зазвичай супроводжується іншими психологічними розладами, такими як депресія, тому з початку лікування має бути спрямоване на основне захворювання.