Розслаблення є ключовим механізмом для швидкого засинання — воно готує ваше тіло та розум до занурення в сон. Кожен з нас має індивідуальні особливості психіки та здоровʼя, але з великою ймовірністю деякі з описаних нижче методів зможуть допомогти вам швидше заснути.
Прогресивна м'язова релаксація
Метод використовує дихальні техніки в поєднанні зі скороченням і розслабленням м’язів для полегшення стресу. Цей процес включає наступні кроки:
• Ляжте в ліжко, закрийте очі та починайте повільно глибоко вдихати та видихати.
• Напружте м'язи обличчя на 10 секунд. Зніміть напругу, глибоко дихаючи.
• Напружте чоло, так само приділивши 10 секунд навантаженню, і 10 — розслабленню.
• Тепер щелепа — обережно стисніть зуби, напруживши м'язи. Через 10 секунд повільно розслабте їх, і далі рухайтесь вниз.
• Шия зазвичай потребує особливої уваги. Шия та спина впливають на здоров’я усього тіла, тому варто навчитись розслабляти ці зони.
• Напружте м’язи ваших плечей на 10 секунд, після — розслабте їх. Глибоко вдихніть та видихніть. Виконуючи вправу, спробуйте звернути увагу на кожний з трьох пучків м’язів ваших дельт — передні, середні та задні дельти. Чим краще ви відчуваєте ваше тіло, тим більш ефективна вправа.
• Далі спина. Сконцентруйте увагу на тому, щоб вона була в напруженні. Через 10 секунд — розслабте її на такий саме інтервал. Після — перейдіть до наступної групи м’язів.
• Тепер черга рук та кистей — виконуйте вправу притиснувши руки зі зжатими кулаками до грудей.
• Наступний етап — ваші груди. Після — живіт.
• Далі в центрі уваги ваші сідниці — повільно збільшуючи напругу та розслабляючи м’язи, не забувайте про глибоке дихання.
• Ноги — напруживши м’язи у квадріцепсах, біцепсах стегна та литках, дорахуйте до 10, потім розслабте їх.
• Ступні — повільно збільшуйте напругу в стопах та пальцях ніг. Напружте м’язи настільки, наскільки зможете. Розслабтесь на 10 секунд. Завершіть вправу.
• Зверніть увагу, як після того, як ви виконали вправу напруга покинула вас, а відчуття розслаблення залишилось.
• Пропрацьовуйте усі інші ділянки, де ви відчуваєте біль або втому.
• Ви можете збільшити час на виконання вправи до 15 секунд на кожний елемент для групи м’язів.
Метод військових
Військовослужбовці часто мають надзвичайні навантаження, ненормований графік та стресові умови — що негативно впливає на їхній режим сну. Це техніка, що допомагає солдатам заснути за дві хвилини. Цей процес включає наступні кроки:
• Займіть зручне положення та розслабте кожну частину обличчя — повіки, щелепу, губи та брови.
• Опустіть та розслабте плечі, зручно розташуйте руки вздовж тіла.
• Почніть повільно та глибоко дихати — це допоможе заспокоїтись
• Тепер час розслабити нижню половину тіла, від стегон вниз до колін та нижче до стоп.
• Візуалізуйте спокійне та комфортне місце, наприклад, сільську місцевість, тихе озеро або затишну кімнату у вашому домі. Якщо ви відчуваєте будь-які нав’язливі думки, розпізнайте їх і спробуйте вийти за рамки цих образів. Візуалізація може бути дещо складною — якщо вам важко створити заспокійливі образи в голові, подумки повторіть просту фразу, наприклад «заспокойся» або «не думай».
Це має допомогти заснути навіть в стресових умовах.
Медитація
Медитації допоможуть вам швидше зануритися в сон. Медитація — це проста практика, яку можна виконувати будь-де та будь-коли. Вам не потрібні спеціальні інструменти чи обладнання. Насправді єдине, що вам потрібно, це кілька хвилин. Для того, щоб медитації стали ефективною рутиною, потрібна регулярна практика.
Ось основні кроки медитації:
• Знайдіть тихе місце. Сядьте або ляжте, залежно від того, що вам зручніше.
• Закрийте очі і повільно дихайте. Глибоко вдихніть і видихніть. Зосередьтеся на своєму диханні.
• Це означає сконцентрувати увагу саме на тому як ви вдихаєте повітря, затримуєте на кілька секунд та повільно видихаєте. І знову з початку. Зосередившись саме на процесі дихання, ви ніби відсторонюєтесь від навколишнього світу та власних думок.
• Якщо виникає якась думка, відпустіть її, та зосередьтеся на диханні. Але в той самий час, якщо ви не можете зупинити внутрішній діалог, це нормально. Досвід приходить з практикою, і з часом ви зможете навчитись відпускати думки та зосереджуватись на собі та диханні.
• Будьте терплячими до себе, це просто практика. Почніть з медитації протягом 3-5 хвилин перед сном, повільно збільшуйте тривалість до 15-20 хвилин. Потрібен час, щоб навчитися заспокоювати свій розум.
Використовуйте метод 4-7-8
За допомогою методу 4-7-8 ви зосереджуєтеся на рахунку, щоб відволіктися від почуття тривоги. Ось як заснути швидше за допомогою методу 4-7-8:
• Лягаючи в ліжко, розслабте язик і притисніть його до піднебіння.
• Повільно видихніть через рот, повністю спорожнивши легені.
• Дихайте через ніс протягом чотирьох секунд.
• Затримайте дихання на сім секунд.
• Видихайте протягом восьми секунд.
• Повторіть цей процес принаймні чотири рази.
Метод 4-7-8 заснований на пранаямі, традиційній техніці йоги. Дослідження підтверджують, що пранаяма може полегшити тривогу та заколисати вас у стан спокою, допомагаючи таким чином швидше заснути.
Як альтернативу, ви можете дихати за методикою квадрата або трикутника з рівними проміжками часу на вдих, затримку дихання та видих. Різниця між квадратом і трикутником в наступному:
Дихання за методом квадрата це, наприклад 4 секунди на те, щоб вдихнути повітря, 4 затримка, 4 видих і знову 4 секунди на затримку дихання перед тим як почати все знову.
Трикутник — це 4 секунди на вдих (кількість секунд в цих вправах може бути дуже різною), 4 на затримку і 4 на видих. Тобто на 1 затримку дихання менше.
Керовані зображення
Це розумова вправа, яку можна виконувати, щоб заспокоїти почуття перед сном. Щоб попрактикуватися, уявіть мирний і щасливий пейзаж зі свого минулого і спробуйте намалювати цю картину у своїй уяві до найдрібніших деталей. Ви можете подумки зобразити такі сцени, як:
• Прогулянка по пляжу
• Пікнік біля струмка або озера
• Захід сонця
Це залучить ваш мозок і зосередить вашу увагу на обраному зображенні, сприяючи розслабленню та переводячи вас у стан спокою.
Загалом, більшість практик засновані на тому щоб навчити свій мозок розслаблятися та боротися, а скоріше відпускати стрес та зосереджуватися на відчутті спокою.
Якщо ви відчуваєте проблеми зі сном, і ця проблема існує на регулярній основі, рекомендуємо звернутися до вашого сімейного лікаря.
