Як подолати тривожність
Тривожність — це частина нашого життя. Уявіть собі ситуацію: ви йдете на важливу зустріч, і раптом серце починає битися швидше, долоні пітніють, а думки розбігаються. Це знайоме багатьом відчуття, яке часто називають тривогою. Для когось це короткочасний стан, а для інших — постійний супутник, який значно ускладнює життя.
На щастя, сучасна наука пропонує багато рішень для боротьби з тривожністю. Серед них — такі техніки, як глибоке дихання, фізична активність, медитація, здоровий сон, а також прийом рослинних препаратів, дія яких спрямована на зниження тривожності.
Як проявляється тривожність?
Тривожність буває різного ступеня. Вона може бути короткочасною, пов'язаною з конкретною ситуацією, або ж хронічною, яка триває місяцями чи навіть роками. У деяких людей тривога розвивається поступово, погіршуючи якість життя, а у інших — зменшується завдяки певним зусиллям і методам підтримки. Розуміння її ступеня важливе для вибору ефективного підходу до вирішення проблеми.
Тривожність може проявлятися у вигляді:
-
Фізичних симптомів: підвищене серцебиття, пітливість, м’язова напруга.
-
Емоційних станів: постійне відчуття страху, тривожні думки.
-
Поведінкових реакцій: уникання певних ситуацій або завдань.
Якщо ці прояви заважають вам жити повноцінно, час діяти.
Приклади тривожності
У побуті: Ви виходите з дому та не впевнені, чи вимкнули праску, хоча пам’ятаєте, що перевіряли її двічі. Ці думки постійно повертаються, і ви навіть можете повернутися додому, щоб переконатися, що все гаразд.
На роботі: Після завершення важливої презентації ви не можете перестати думати, чи справили ви гарне враження. Ви багаторазово переглядаєте свої слова та жести, хвилюючись, що щось зробили не так.
У стосунках: Партнер не відповів на ваше повідомлення одразу, і ви починаєте турбуватися, чи не образили його. Ви аналізуєте кожну свою дію або слово, намагаючись знайти можливу причину його мовчання.Ваша уява малює найгірші сценарії: можливо, він розчарувався у стосунках, зустрів когось іншого або свідомо уникає вас. Ваші думки стають все більш драматичними, і ви починаєте відчувати тривогу, навіть не маючи підтвердження своїх побоювань.
Перші кроки: навчіться розслаблятися:
1. Глибоке дихання
Метод “Box Breathing” (дихання за квадратом) — це простий спосіб заспокоїти розум і тіло. Вдихайте на 4 рахунки, затримуйте дихання на 4, видихайте на 4 і знову затримуйте. Повторіть кілька разів. Це допоможе знизити рівень кортизолу — гормону стресу.
2. Фізична активність
Рух — це найкращий антистрес. Прогулянка на свіжому повітрі або 15 хвилин йоги можуть творити дива, оскільки фізичні вправи стимулюють вироблення ендорфінів.
3. Практика усвідомленості (майндфулнес)
Зосередження на “тут і зараз” допомагає відволіктися від тривожних думок. Наприклад, зверніть увагу на звуки навколо вас, текстуру предметів, які тримаєте в руках, або відчуття свого дихання.
На цьому етапі корисно розглянути також природні способи підтримки організму. Наприклад, CBD олія може сприяти розслабленню, допомагаючи зменшити фізичні симптоми тривоги.
Глибше розуміння: змініть мислення:
Тривожність часто виникає через негативні автоматичні думки. Наприклад, ви думаєте: “Я ніколи не зможу це зробити”. Спробуйте замінити цю думку на більш реалістичну: “Це складно, але я зроблю все можливе”.
Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) — ефективний метод, який допомагає виявити і змінити такі негативні думки. Дослідження показали, що КПТ знижує рівень тривожності у 60–70% людей, які її практикують [1].
У поєднанні з терапією, CBD може підсилити результати. Дослідження показують, що канабідіол допомагає регулювати емоційні реакції та покращувати загальний настрій.
Роль канабідіолу у боротьбі з тривожністю:
Канабідіол (CBD) — це один із компонентів конопель, який не має психоактивної дії. Він не викликає “кайфу”, як THC, але має цілий ряд корисних властивостей.
Як діє CBD?
CBD взаємодіє з ендоканабіноїдною системою організму, яка відповідає за регуляцію настрою, сну і реакцію на стрес. Вчені виявили, що CBD:
- знижує активність у мигдалеподібному тілі мозку, яке відповідає за страх і тривогу;
- стимулює вироблення серотоніну — нейромедіатора, який покращує настрій.
Доказова база
Дослідження 2019 року, опубліковане в Journal of Clinical Psychology, показало, що прийом CBD знижує тривожність у людей із соціальним тривожним розладом [2]. Інше дослідження 2020 року підтвердило, що CBD допомагає людям, які страждають на генералізований тривожний розлад [3].
Як використовувати CBD?
CBD доступний у вигляді, капсул, жувальних цукерок, олії або спреїв. Дозування залежить від вашого стану та рекомендацій лікаря. Важливо: перед використанням CBD обов'язково проконсультуйтеся з фахівцем, особливо якщо ви приймаєте інші ліки.
Комплексний підхід: що ще допомагає?
1. Здоровий сон.
Недостатній сон підвищує рівень тривожності. Створіть ритуал перед сном: вимкніть гаджети за годину до відпочинку, прийміть теплу ванну або випийте трав’яний чай.
2. Підтримка з боку близьких
Розмова з другом чи членом сім’ї може допомогти подивитися на проблему з іншого боку.
3. Професійна допомога
Психотерапевт чи психіатр — це не сором, це турбота про себе. У деяких випадках можуть бути призначені антидепресанти чи транквілізатори.
Висновок:
Тривожність — це не вирок. Вона піддається контролю, якщо знати, як із нею працювати. Почніть із простих технік, таких як глибоке дихання чи практика усвідомленості, а у разі потреби зверніться до спеціаліста. Психотерапевт або психіатр допоможуть вам знайти ефективні рішення для вашого стану. Пам’ятайте: навіть найменший крок у боротьбі з тривожністю — це великий крок до покращення вашого життя. Ваше психічне здоров’я — це основа вашого добробуту.
Джерела:
1. Hofmann SG, Asnaani A, Vonk IJ, et al. The Efficacy of Cognitive Behavioral Therapy: A Review of Meta-analyses. Cognitive Therapy and Research. 2012.
2. Bergamaschi MM, Queiroz RH, et al. Cannabidiol Reduces the Anxiety Induced by Simulated Public Speaking in Treatment-Naïve Social Phobia Patients. Neuropsychopharmacology. 2019.
3. Shannon S, Opila-Lehman J. Cannabidiol Oil for Decreasing Addictive Use of Marijuana: A Case Report. Integrative Medicine. 2020.
