У наш час існує так багато напрямів психотерапії, що їх можна обирати як продукти в магазині. Такий собі терапевтичний каталог товарів. З однієї сторони це зручно, бо існує вибір, але з іншої — важко обрати те, що треба саме мені.
Якщо говорити про найпопулярніші методи, то одним з них є когнітивно - поведінкова терапія (КПТ). В основі лежить зв'язок між емоціями й думками. КПТ зосереджується на процесі розуміння думок, які впливають на емоційний стан, та їх зміни через корекцію переконань.
Доказовість когнітивно-поведінкової терапії
- Наказ МОЗ «Перелік методів психотерапії з доведеною ефективністю»
- Метааналізи підтверджують високу ефективність КПТ при лікуванні тривожних розладів і депресії
- КПТ рекомендована такими авторитетними організаціями, як Американська психіатрична асоціація (APA) — рекомендації з клінічної практики й Національний інститут охорони здоров'я та досконалості Великої Британії (NICE) — рекомендації щодо депресії, тривоги
- КПТ показала ефективність у різних групах, включаючи дітей, підлітків та дорослих, а також в умовах онлайн-терапії
- Лікарі, базуючись на затверджених клінічних протоколах, у багатьох випадках рекомендують саме когнітивно-поведінкову терапію
За даними сучасних клінічних досліджень КПТ є ефективною при великій кількості розладів/проблем у дорослих:
-
депресія;
-
тривожні розлади (генералізований тривожний розлад; фобії; панічні розлади; агорафобія; обсесивно-компульсивний розлад);
-
посттравматичний стресовий розлад (ПТСР);
-
розлади харчової поведінки (РХП — булімія, анорексія);
-
особистісні розлади (тривожний, залежний, емоційно нестійкий, демонстративний та інші);
-
залежності (ігрова, вживання психоактивних речовин).
На чому базується когнітивно-поведінкова терапія?
Моделі мислення
Модель «здорового глузду»
Подія — ситуація, яка відбулась зі мною → емоція, яка виникла на фоні цього
Когнітивна модель
Подія — ситуація, яка відбулась зі мною → міркування — про що я подумав → емоції — що я відчув
Наприклад: подія — дитина розбила чашку → міркування — «Це вона спеціально» → емоції — гнів, розчарування
Нам здається, що злість це природна реакція на розбиту чашку, а насправді злість це реакція на автоматичну думку «Це вона спеціально». Інша думка може викликати іншу емоцію, наприклад, «Це дитина, а вони часто щось розбивають. Найважливіше, що не порізалась». КПТ працює на виокремлення таких думок.
Дуже часто у відповідь на подію виникає негативна автоматична думка (НАД). У нашому прикладі такою думкою є «Це вона спеціально». Зазвичай НАД звучить як коротке гасло, яке ми не встигаємо усвідомити, і саме ця думка викликає емоції.
Автоматичні думки та глибинні переконання
Негативні автоматичні думки — це швидкі специфічні думки про конкретні ситуації, які впливають на емоційний стан людини.
«Я зробив помилку і тепер мене звільнять»/«Я з’їв багато солодкого і тепер не схудну»
Чому у людей різні автоматичні думки? Бо у всіх нас різний життєвий досвід і різні переконання. Негативні автоматичні думки формуються під впливом наших глибинних переконань.
Глибинні переконання — основні твердження про себе та світ, які не прив’язані до конкретних ситуацій, а розповсюджуються на всі події.
«Професіонали не помиляються»/«Я нічого не вмію»/«Я не заслуговую любові»
На нашому прикладі з дитиною, яка розбила чашку, у батьків може бути переконання на кшталт «діти мають бути виховані», і саме вони спричиняють автоматичні думки.
Переваги КПТ:
-
зазвичай терапія короткотривала;
-
можна займатись самостійно (побудований на основі простої логіки);
-
виділяючи лише по по 5 хв на день можна звернути увагу на свої переконання та змінити їх.
Які результати КПТ?
Когнітивно-поведінкова терапія ефективно допомагає навчитись керувати своїми думками та переконаннями, змінюючі негативні на більш продуктивні чи нейтральні через зміну мислення. Інша перевага КПТ — швидкість. За достатньо короткий термін дає змогу краще зрозуміти свої емоції та реакції на події. КПТ змінює негативні поведінкові шляхи та надає інструменти для подолання щоденного стресу.
Методи когнітивно-поведінкової терапії, зазвичай, працюють на основі рівнів когніцій (думок) і висновків про те, що всі стани мають різні характерні когніції (думки, переконання або припущення).