Війна змінює життя до невпізнання. Стрес, повітряні тривоги, ночівлі у сховищах… Усе це просто вибиває зі звичного ритму.
За даними четвертої хвилі всеукраїнського дослідження психічного здоров’я в межах програми «Ти як?» , кожен другий українець скаржиться на порушення сну від початку повномасштабної війни.
😱Поширена думка, що для відновлення, можна просто «відіспатися» на вихідних після тижня недосипу, проте дослідження показують, що для цього може знадобитись кілька тижнів регулярного, повноцінного відпочинку
Що ж відбувається з організмом, коли ви постійно недосипаєте?
Ви помічаєте, що стає складніше зосередитися та ефективно працювати
📍 Знижується концентрація уваги: Вам важко сфокусуватися на завданнях, ви частіше відволікаєтеся.
📍 Уповільнюється мислення, процеси обробки інформації, що робить складні завдання ще складнішими.
📍 Погіршується памʼять: Вам складніше запам'ятовувати нову інформацію та відтворювати вже наявну, бо погіршується пам'ять
Наслідки хронічного недосипу набагато глибші, ніж просто втома та знижена концентрація і охоплюють широкий спектр фізіологічних та психологічних порушень
▪️Вищий ризик серцево-судинних захворювань:
Люди, які сплять менше 6 годин, мають на 20% вищий ризик (American Heart Association)
▪️Недосип «розхитує» нервову систему,:
Сприяє розвитку тривожності, оверсінкінгу, депресії та емоційним зривам
▪️Кортизол зашкалює, що впливає на вироблення мелатоніну (гормону сну). В результаті чого важко заснути, навіть коли є можливість.
Всі знають, що недосип - погано. Але є і менш очевидні наслідки недосипу, які часто залишаються поза увагою:
◽️ Апетит: якщо спати дві ночі по 4 години, грелін (гормон голоду) підвищується на 28%, а лептин (гормон насичення) знижується на 18%. Це призводить до підвищеного бажання їсти на 24%, особливо висококалорійну їжу та швидкі вуглеводи.
Джерело: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15583226/
◽️ Проблеми з креативністю: недосип знижує «дивергентне мислення» - здатність генерувати нестандартні ідеї. Це доведено в експериментах NASA: втомлені дослідники створювали менше варіантів розв’язання проблем і часто не помічали очевидного.
◽️ Недосип робить людину менш здатною до співчуття і більш схильною до егоїстичних рішень, оскільки знижується активність у префронтальній корі: ваша здатність аналізувати ситуації, свідомо керувати своєю поведінкою та робити обґрунтований вибір знижується, що може призвести до імпульсивних або неефективних рішень.
◽️ Дослідження Van Dongen et al. (2003) показали, що після недосипання учасники надавали значно меншої ваги новій інформації при формуванні своїх переконань. Оскільки змінений процес прийняття рішень все ще зберігає точність рішень, це може свідчити про те, що підвищений рівень нещасних випадків та помилок, пов'язаний зі зменшенням кількості сну в сучасному суспільстві, зумовлений зниженням продуктивності допоміжних функцій (наприклад, уповільненням часу реакції, зниженням моторних навичок) або інших компонентів прийняття рішень
Джерело: The effects of total sleep deprivation on bayesian updating
◽️ Погіршення якості стосунків: Люди, які систематично не досипають, частіше сваряться, менше розуміють партнера і навіть гірше сприймають емоції інших. Gordon & Chen (2014) виявили, що після ночі недосипу партнери в парі мали на 31% більше конфліктів, навіть якщо не було об’єктивної причини для сварки
Джерело: The Role of Sleep in Interpersonal Conflict
Прості дії, які можуть допомогти мінімізувати шкоду від недосипу та сприяти відновленню:
🟢 Не намагайтеся "надолужити" увесь сон одразу
Після кількох поганих ночей не обов’язково спати 12 годин. Краще поступово стабілізувати режим: +30–60 хвилин до звичного сну в кілька наступних днів.
🟢 Дотримуйтесь стабільного графіка сну:
Навіть у вихідні дні намагайтеся лягати спати та прокидатися приблизно в один і той самий час. Це допомагає нормалізувати циркадні ритми.
🟢 Ставте будильник на засинання, а не пробудження:
Спробуйте! Ставте нагадування ввечері, щоб вчасно лягти спати. Так ви поступово налаштуєте режим і покращиться якість сну
🟢 Сніданок з білком
Після поганого сну мозок хоче «швидких» вуглеводів, але це викликає енергетичні гойдалки, які ведуть до відчуття ще більшої втоми. Краще обрати щось білкове (яйця, йогурт, сир) — це стабілізує цукор у крові та покращує концентрацію. І звичайно складні вуглеводи і ненасичені жири.
🟢 Знижуйте рівень стресу
У воєнний час це особливо важливо. Практики релаксації, медитація, дихальні вправи, а також психологічна підтримка можуть допомогти знизити рівень стресу та покращити сон.
🟢 Прогулянка замість ще однієї кави
Фізична активність, навіть легка, активує кровообіг і покращує настрій. Коротка прогулянка або потягування зранку діють краще, ніж друга чашка кави.
В умовах війни це може бути складним, але навіть мінімальні зміни будуть корисними 🫶
